Unsplash
Наш эксперт: Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Выполнять эти упражнения нужно по кругу (4-5 кругов) от 15 повторений и больше. Простой вариант комплекса: делать упражнения попеременно на правую и левую ногу. Уложенный вариант: сделайте весь круг сначала на одну ногу, затем на другую.
1. Упражнение 1: выпад вперед с поворотом корпуса
Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, нейтральное положение тела.
Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь в положение квадратный выпад, угол в коленных суставах 90 градусов, вес распределен равномерно на обе ноги, впереди стоящая нога полностью всей стопой стоит на полу.
Поверните корпус к левой ноге, затем оттолкнитесь от пола пяткой левой ноги и в исходное положение.
Упражнение 2: крестный выпад с поворотом корпуса
Исходное: положение стоя, стопы на ширине тазовых костей, нейтральное положение тела.
Сделайте шаг правой ногой назад, поставьте правую ногу скрестно за левую и одновременно выполните наклон корпуса по направлению движения. При этом смещайте таз в сторону опорной ноги, как будто открываете бедром дверь.
Угол в коленном суставе правой ноги 90 градусов, стопа полностью стоит на полу, колено параллельно стопе. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3: выпад на одной ноге с балансом
Исходное положение стоя на правой ноге, левую удерживайте на весу, нейтральное положение тела. Важно: удерживайте таз паралельно линии пола.
Начните движение с наклона корпуса вперед, затем сгибайте колено, как бы надавливая стопой в пол, и коснитесь левой рукой пола. Удерживайте баланс в течение всего упражнения. Отталкиваясь левой ногой, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4: боковой выпад с наклоном корпуса
Шагните правой ногой в сторону, выполните одновременно наклон корпуса вправо, старайтесь выполнять наклон во фронтальной плоскости, не разворачивая грудную клетку. Вытянитесь за руками, создавая боковое вытяжение. Отталкиваясь пяткой правой ноги вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5: махи назад
Исходное положение — квадрат. Вытяните левую ногу до параллели с полом. Поясничный отдел спины находится в нейтральном положении, выполняйте движение только за счет работы тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение.
